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ロードバイクをこよなく愛するみなさん!いらっしゃいませ。

晴れるといいな~ ロードバイクFrom相模原

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2017  10:40:00

富士ヒルはこうやったら速く走れる!インチキ!オキタク論!(〟-_・)?

富士ヒル大会当日は心拍数と精神力で走ればよい。

『なんて偉そうなこと言いだしやがるんだ!』
『元々インチキブログで、ただのおっさん素人ローディの片隅に存在するだけの野郎が!』
『こんなオキタクの言う事なんか信じちゃだめですよ』
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◆序章◆
わたくしオキタクは、貧弱な知識の中から、こんなことを気にしながら走っておりますよ。
富士ヒルでは24キロという長い登板を登り続けなければならないので、ペース配分がとても重要と考える。

それと何を目的として走るかによっても違ってきますね!
完走を目指す人、シルバーなど目標タイムのクリアを目標とする人、順位(例:3位)を目標とする人、自己最速タイムを目指す人など。
たとえばシルバー獲得を目標としていて、シルバー獲得さえ出来ればそれ以上のタイムは関係ない。
シルバーは75分以内が条件なので、仮に途中で70分切れるペースと確信できれば無理はしないで、74分59秒でもよい。

こんな人は、パワーメータで75分を切るために必要なパワーを維持して走ればよい。
260wで走る続けるとか。
一定パワーで走るとなると、もしかしたら全体的に余裕な心拍で走っても目標は達成できるかもしれない。
風向きなどは関係するが、事前に算出しておいたパワーを目安に走ればよいと言うことになる。


順位に目標を置いている人の場合は、心拍やパワーも目安にしながら走ると思いますが、何よりも順位が目標なので、駆け引きが重要ですよね。
揺さぶってライバルを脱落させるとか、集団の後方で休んでおいて、最後まで体力を温存して勝負所で爆発させるとか。
ある意味タイムはどんなに遅くても、目標の順位に入れば目的は達成なのだから。




◆心拍基準で走る◆

私の場合は、上記とは目的が違う。
75分切ってシルバー獲得も1つの大きな目標ですが、最大の目標は、自分の持てる能力の限界を出し切って、自分の最速タイムで走りきること。
その結果シルバーやゴールドがついてくれば良い。
そのためには、何を目安に走ればよいか。
私はパワーメーターを持っていないので、実施にはパワー目安で走ることは出来ない。
固定ローラーではパワーが図れるので、大体の感覚を知っている程度である。
そんな条件があるので、心拍数目安で走るしかないのではあるが、自分の限界で、自分の最速で走るには心拍数基準でいいのだと思っている。

常に限界ぎりぎりで走り続けられるかを、心拍数を見ながら調整する。


先日、ヤビツで自己新記録を出したときは、最大心拍数が195に対して、平均心拍は185で走った。
前半から呼吸は厳しいがぎりぎり維持できるところを上限として走った。

感覚的には、前半から飛ばした感じです。



仮にパワー基準で同じパワーで走ることを決めていたとしたら、調子がよく楽に走れたと感じていたとしたら、低い心拍で走れているということになると思う。
こうなってしまうと、タイムを狙う人にはもったいないことである。

あくまでもその日の調子を見ながら、限界で走り続け、ベストタイムで走り切ることが目的なので、序盤でぎりぎりの心拍数を早く見極め、そのぎりぎりの心拍で走り続けることが、その日の体調の中で最速を出すことに繋がる。
出だしの勾配がきついところはケイデンス高めで走り、心拍の状況を早く見極めた方がいいと思う。

維持す劇ぎりぎりの心拍数を決めたら、勾配の緩いところではケイデンスを下げて踏み切った方がスピードが乗ると思う。



レースを通してぎりぎりの心拍で走るということは、パワー的には序盤は大きな出力で走り、後半になるにつれ、パワーが落ちてくるということになる。
それでいいのだ。

ちょっとわかりずらいと思いますが、心拍MAXが200の人が、心拍300を出すことは不可能。

左のグラフは、パワー基準で一定パワーで走ったときの、想定されるグラフ。(イメージ)
赤いラインは、心拍がぎりぎりいじれ切る閾値と考えてほしい。
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序盤は、脚がフレッシュなので、一定のパワーは余裕で出せる。
ということは心拍は余裕と言うことになる。

この「心拍は余裕」と言う状態がもったいないのである。
私から言わせたら「手を抜いている状況」
私にはそんな余裕や無駄な時間はなく、最速タイムを狙うために、限界ぎりぎりで走り続けるしかないのだ。

右のグラフは、心拍ぎりぎりの閾値ぐらいの心拍で走った場合の想定グラフ。
当然パワーは落ちてくるが、心拍がぎりぎりなので仕方ない。


下のグラフは私の理想的な、「心拍ぎりぎりの閾値付近で走り続け、後半は、気合と根性で心拍をさらに上げる。」と言うことを可視化したイメージのグラフです。
最終局面では限界を超えたような状態に引き上げる!
それに伴い、垂れているパワーを絞り出し、搾り切ってゴールを迎える。

20170610a.jpg 


これが、限界ぎりぎりで出し切った、納得できる走りだと思う。
ゴール直後には心拍数がMAXで、パワーなんてもう出ないぐらいに出し切れることが、精神的にできればいいのだ。

とにかく、心拍基準で後は根性、気合の精神力勝負だ!!!



◆心拍ドリフト◆

心拍ドリフトは少なからずおき、大幅な心拍ドリフトがおきることも想定できるが、それは結果論でしかないように思える。
大幅なドリフトによる心拍低下が、起こるかどうかは分からないからである。
起こるかどうか分からないことを心配して、セーブしているようだと最速タイムは狙えない。
もし大幅な心拍低下が起きてしまった場合は、それを受け入れて、その中で最大のパフォーマンスをあげればよい。
それが出来れば、出し切って走ったということには違いない。





◆筋肉分散、筋肉総動員◆
心拍基準で気合と言っても、乳酸がたまるような走り方や、非効率な走り方をしていてはタイムは伸びない。
脚が売り切れにならないように、座る位置、ハンドルを握る位置、体制(シッティング、ダンシング、エアロ)など、ポジションや使う筋肉を分散させ、使える筋肉総動員しながら、心拍数をぎりぎりに維持した走りが必要となる。

向かい風の平坦部分で、ダンシングするとどうなるか?
パワーは出るが、スピードは出ない。
エアロフォームで空気抵抗を減らした方が効率が良い。
これを無視して走るようでは、無駄な走りで根性だけの走りとなってしまう。

また、ポジションの変化を付けず、一箇所の筋肉で一定のパワーで走る事も、効果的には思えない。



以前放送されたテレビ番組「バース・デイ」で新城幸也選手はこんな風に話していました。
「体の中にいくつもエンジンがあって、使い分けてる」と。
これは、筋肉分散や、適材適所の走り方の事なのだと思う。

ヒルクライムを空気抵抗が少ないから初めから終わりまでエアロフォームで走る人はいないだろう。
的確な場面で、的確な選択をすることがタイム短縮につながるだろう。

それは、勾配の変化や風向き、勾配と距離の関係、コーナーの大きさ、疲労度など、色々な条件が重なるので、こうすればよいということは言いづらい。


サドルの座る位置でも、使う筋肉は違うので、使い分けることも重要だと思う。
前座りはパワーが出やすい!
後ろ座りでハンドルのフラット部分を握れば、リラックスでき呼吸も楽になる。

ポジションを変えて違う筋肉を使うということは、それまで使っていた筋肉を休めることができるので、リフレッシュと言う意味でも大切である。

常次変化していく状況を的確にとらえ、前乗りがいいのか、後ろ乗りがいいのか?フォームは、エアロがいいのか、パワー重視のポジションなのか、ダンシングでトルクをかけるのか?
そんなことを気にしながら走ることが必要となる。





◆ダンシング◆
どこでダンシングをすればよいか?
勾配が急なところでダンシングでパワーを使い登るのか?

富士ヒルは、最大でも10%ぐらいしかないので、この急な勾配の部分でダンシングを使うのはもったいないように感じる。

ダンシングしても加速どころか失速している人を見かける。

本人は気が付かないかもしれないが、後ろについているとよくわかりますよね。


富士ヒルならば、勾配が緩くなるところの加速で、ダンシングを使うのがいいように思う。

ダンシングを使う場面の事が栗村 徹氏のブログに書いてあるのだが、自分はこれを参考に走るようにしている。




特に富士ヒルは勾配の変化が緩やか。
スケールが大きいルートなので、勾配の変化には気を付けなければならない。
気が付いたら勾配が緩くなってきていたということが起きてしまう。
そうなってしまうと、スピードを乗せる場面で出遅れてしまうので、その積み重ねだけでも、1,2分ぐらいの差が出るのではないかと思う。
勾配が緩くなる直前を見極め、そのタイミングで、ギヤを2,3枚重くし、ダンシングで一気に加速しスピードを乗せる。
そのスピードは慣性の法則で多少足を緩める〈休める)ことをしても大きな減速にはつながらない。
ダンシングで脚を使い切る前に、シッティングに切り替えつつ速度を維持すればいいのです。
インターバルが得意な人こそ、是非この走り方を取り入れてみてほしいと思います。




◆呼吸法◆
心拍ぎりぎりで走り続ければ何でもいいということではない。
呼吸にも気を払おう。
意識して酸素を多く取り入れるように、少し過剰目の呼吸を行う。
吸うより吐く方に意識をするとよいというが、それは急にはなかなか出来ないものである。
呼吸を意識することでも呼吸は変わってくるので、とにかく呼吸にも意識を払ってほしい。




◆ケイデンス◆
ケイデンスも重要です。
ケイデンスが高いと心拍が上がり、パワーは抑えられる。
逆を言うと、ケイデンスが低いと心拍は下がり、パワーは使ってしまう。
この関係を意識して使い分けながら走ってほしい。
ただあまりケイデンスを上げ下げするとペースが乱れることにもなるので、注意は必要だ。






◆ドラフティング◆
富士ヒルでは、タイムが近い人と走るので、集団にもなるのだろう。
昨年は、自分より遅いグループからのスタートだったので、ペースが合う人はほとんどいなく、単独走に近かった。

今年は、タイムが均衡するグループだと思うので、ドラフティングも有効に使いたい。
ただ、後ろに付いて脚を休めるのがいいのか、少しでも遅い集団だと思ったら、単独でジャンプして、前の集に移るのがいいのか?
前の集団に追いつくには、脚を使うことになり、もし追いつけなかった場合は、失速してしまう事になる。

この判断は、試走では経験できないので、レースでの課題となりそうだ。

ドラフティングの効果は大きいので、可能な限りは集団で走ることができるように、多少の無理はしても、集団に張り付くようにしたい。

心拍ぎりぎりでついていける集団に入れれば、3分ぐらいはタイムが伸びるのだはないかと思う。
他力本願ではあるが、それもレースなので、とにかくベストを尽くす努力をしたい。




◆最後は精神力◆
最後のもがきは心拍数も見ないで、限界を超える覚悟で踏み抜く。
最後はパワーでも、心拍でもなく、精神力が物を言う。
苦しい状況で、踏み抜けるか、上がらない腰を上げる勇気はあるか。


富士ヒルのゴール前は、10%ぐらいに勾配が上がり、ここで踏み切れないだけで、30秒ぐらい違いがでる。

今年も、最終のもがきでは、脚は残っていないだろう!
この写真でもわかるかもしれないが、脚では踏めない。。
フォームなんて関係なく、全身で踏んでいる状況だ。
動かない足を腕で引っ張り、上半身をかぶせて、クランクを踏み切る。

あきらめてはおしまいだ。

根性、気合、おたけびをあげて、アドレナリンも呼び起こして、ゴールラインを切る!
それが、富士ヒルでの目標でもある。
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◆最後に◆
まぁ色々偉そうなことを書いているが、素人ローディーのたわごとなので、あんまり真剣に考えないでいただきたいです。
異論反論は山のようにあると思いますし、あきらかに間違ったことを書いてある部分もあると思いますが、あくまでもおっさんローディーのたわごとになりますので、適当に読んでくださいませ。
ごめんちゃいm( __ __ )m





さぁ!!!
挑もう!!!
富士ヒルクライム!!!
...((((=・o・)ノ




2017/6/10 8:30時点での富士山天気。
何とか走れそうですね。
皆さん頑張りましょうv( ̄ー ̄)v
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